勝負食と言っても「カツ丼」とか、縁起担ぎのお話しではありません。
「アスリート食」体造りのための食事についてのお話しです。
表題の本はオリンピック選手などのサポートも行っている
スポーツ栄養アドバイザー、石川未知さんの著作。
アスリート向けの食バランスに関する書籍は山ほど出回っていますが、
そんな中の一つとしてご紹介してみました。
なかなか面白いので、ご興味ある方は一読、
または管理人にお声掛けいただければ貸し出しいたしますよ！
さてこれから来春までは、いわゆるオフシーズン、
冬トレとも呼ばれるシーズンであり、
フィジカル強化は大きな課題の一つとなります。
フィジカル強化に必要なのは、
適切なトレーニングはもちろんのことですが、
それと同じくらい良質な食事と休息（睡眠）が必用だとされています。
ジュニアアスリートを持つ私達保護者も、
食事などに関しては漠然とした意識でいることがほとんどだと思います。
表題の書籍をはじめ、いくつかの書籍、また管理栄養士さんのセミナーなどを
聞く中で管理人がざっくりと学んだ範囲の話しですと・・・、
１）小学生と言えど、必用とされるカロリー総量は
大人と同等以上の場合もあること
２）特にたんぱく質は大人以上に必要とされていること
３）たんぱく質には大きくわけて動物性（肉・魚・乳製品・卵）と
植物性（豆類）があり、できるだけ偏らずに摂取することが大事であること
４）脂質の取りすぎは成長を阻害する要素になりかねないこと
５）たんぱく質に限らず全ての栄養素は
できるだけ多くの食品から取った方がいいこと
６）柔軟な骨格形成にはカルシウムだけでなく、
たんぱく質とビタミンＣなども重要であること
７）状況に応じてサプリメント、プロテインなどを活用することは
既に世界的な常識であること
８）栄養摂取には時間管理とタイミングがとても重要であること
こんなところでしょうか。
食事＝体重増加を目指すのか？ダウンを目指すのか？
という問題もあるかと思いますが、
標準的な体重に関しては、いわゆるＢＭＩという数値があります。
ＢＭＩ＝体重（㎏）÷身長（ｍ）２
標準体重（㎏）＝身長（ｍ）２×２２
１８．５未満＝痩せ
１８．５～２５＝普通（２２が標準）
２５～以上＝肥満
ということになるのですが、
小学生の場合は、ＢＭＩよりもローレル指数という数値を用いた方が
よりいいのだそうです。
ローレル指数＝体重（㎏）÷身長（ｍ）３×１０
標準体重（㎏）＝身長（ｍ）３×１３
目標体重（㎏）＝身長（ｍ）３×目標指数（下記参照）×０．１
(分かりやすいように一般的な計算式とは単位等を変えてあります）
１００以下＝痩せすぎ
１０１～１１５＝痩せ気味
１１６～１４４＝普通（１３０が標準）
１４５～１５９＝太り気味
１６０以上＝太りすぎ
実際に計算してみると明らかですが、
ＢＭＩとローレルでは判定が変わってきますので
少し注意した方がいいかもしれませんね。
仮に子供の身長が１５０ｃｍ、体重が４０ｋｇの場合、
ローレル指数は
４０÷１.５３×１０≒１１８．５となります。
（１.５×１.５×１.５＝３.３７５
４０÷３.３７５×１０ ＝１１８.５１８・・・ ≒１１８.５）
上記の子供はなんとか標準の下限というところになります。
（ちなみにＢＭＩで計算すると１７．８で痩せ過ぎです）
目標数値を標準の上限に当る１４４にしてみると、
目標体重＝１．５×１．５×１．５×１４４×０．１＝４８．６
この子供の場合はバランスの取れた食事の中であれば、
あと８ｋｇ前後は体を大きくする余力がありますよ、ということになります。
（もちろん個人差もありますので一概には言えませんが）
仮に身長が同じで体重が５３ｋｇあったとすれば、
５ｋｇほどの減量を食事とトレーニングの中で考えるべき、
ということになります。
体重増加も、減量も急激なものは体への影響が大きすぎますので、
いずれの場合も、月に１ｋｇ程度を目安に考えた方が良いとのこと。
つまり、積極的に体重の増減を計りたいと考えているならば、
週に２５０ｇ前後を目標にチェックしていけばいいということです。
（まあそんなに簡単に行くもんじゃありませんがね・・・）
自己管理をするという意味合いからも、
日々体重計で自分の体重を量り、記録していくなんてことを、
子供自身にさせていくのもいいかもしれませんね。
これも目標を持った取り組みの一つにはなるはずです。
必用カロリー量についてですが、
厚生労働省が発表した「食事摂取基準2010」によると、
身体活動レベルはⅠが低い、Ⅱが普通、Ⅲが高いです。
リトルの子供達は概ね、Ⅲの高いに含まれることと思いますが、
（少なくとも土日はⅢ以上のような気も・・・）
上記表からみても小学生と言えど
大人以上のカロリーを必用としていることは一目瞭然です。
もちろん成長度合いなどによって単純に年齢で区分けできるわけではなく、
かなりの個人差がでてくるものと思います。
実際には普段の生活、トレーニング、バランスのとれた食生活などの中で、
どの程度体重が増減しているかということでチェックすべきと思います。
小学校高学年では平均して年間４～６ｋｇ程度の体重増加となるようですから、
そのあたりを基準に考えてもいいかと思います。
総カロリーの半分程度は炭水化物（糖質）でまかなうことが基本らしいので、
仮に１日に必用なエネルギー量を２７５０Ｋｃａｌとした場合、
（男子１２～１４歳のモデル数値ですのでメジャーの子にはやや大きめの数値です）
１３７５Ｋｃａｌはご飯、パン、おいもなどで供給する必要があるということになります。
おにぎり１ケは約１６０Ｋｃａｌですので、
１日で実に約９個弱のおにぎりが必要量となります。
３食に分けて考えれば、１食あたりおにぎり３個づつということになります。
通常のご飯ならお茶碗３杯程度ということでです。
で、問題なのが、これはあくまでも活動を維持するために
必用なエネルギー量ということです。
フィジカル強化のために、体を積極的に大きくしていこうとすれば、
当然ここにどれだけプラスするか？
ということも考えないといけないことになります。
ご飯だけで、こりゃなかなか大変だ！となってきますな・・・
（特にうちの子のように食の細い子は、工夫が必要だということが
すぐにわかります。３食ではなく、おやつを含めた４食で考えたり、
メニュー構成などなど・・・）
炭水化物以外にももちろんバランスのとれた食生活が重要になるわけですが、
日本では米食の歴史、伝統が長かったせいか、必要以上に炭水化物に
偏った食事がスポーツの世界でも続いてきた傾向があるようです。
体をでかくしたいなら、とにかく「米」を食え！みたいな・・・
上記の話しからも、もちろんお米（炭水化物）は重要な要素ですが、
成長期においては、それ以上に体を作る成分
＝たんぱく質が大きな鍵になるようです。
戦後、日本人の平均身長は大きく伸びましたが、
これは、食文化の西洋化に伴う、
たんぱく質摂取量の増加と完全に比例しています。
北欧など欧米諸国でも特に平均身長の高い国は多くの場合
、乳製品の摂取量の高い地域が上げられます。
（チーズなどの乳製品は典型的な高タンパク食品ですね）
成長期の真っ只中にあるジュニアアスリートにとっても、
このたんぱく質の適切な摂取は体を作る上で欠かせないポイントのようです。
たんぱく質というと、どうしても「肉」のイメージになりがちですが、
脂肪分の多い肉に偏ると成長にはむしろ逆効果になる場合もあるらしく、
肉、魚、乳製品、卵、豆類などをバランスよく摂取することが重要のようですね。
また、カルシウムというと＝「骨」というイメージがあるかと思いますが、
実際には骨の場合もたんぱく質が
カルシウムと同じくらい重要な要素なんだそうです。
骨の組成は鉄筋コンクリートのようなもので、
まず鉄筋にあたる部分をたんぱく質で作り、
その周りをカルシウムなどのミネラルが埋めることで作られるのだとか。
さらに、折れにくく、柔軟性に富んだ骨にするためには、
ビタミンＣの摂取も欠かせないのだそうです。
サプリメント、プロテインなどの補助食品には
抵抗のある方も少なくないと思いますが、
現在、ジュニア期を含め、アスリートの世界では
必用に応じてこれらの使用を行うことがほぼ常識となってきているようです。
スポーツ飲料を練習中に飲むことも、
ゼリー飲料の使用も一種のサプリ摂取ですね。
激しいトレーニング期などには
サプリ類の助けをもう少し積極的に考えてもいいのかもしれません。
食事を考える時には、どのタイミングでどういうものを摂取した方がいいのか？
という考え方も重要になってくるようです。
試合直前の食事で脂肪分の高いものや玄米など
消化吸収に時間のかかるものはＮＧですし、
激しいトレーニングの直後には回復を早め、疲労を残さないためにも
糖質とたんぱく質、ビタミンＣの素早い摂取が大切なんだそうです。
成長ホルモンが出ている時が最も体造りが体内で行われている時間
ということになるわけですが、成長ホルモンはトレーニング直後、
また就寝時（午後１０時～午前２時くらい）など、
特定の時間帯で非常に多く分泌されることがわかってきているようです。
（夜更かしが成長の敵であることもこれだけで納得できます）
その時間帯に体造りのための栄養素が「胃」ではなく、
分解された状態で「血液」の中にあることも大切。
よく食事は８時くらいまでに済ませた方が良い、と言いますが
消化までの時間を考えれば、アスリート的にもなるほどと思えます。
就寝直前の食事では、血流は胃腸に集中することになり、
睡眠を邪魔する要素になるばかりか、
そもそも栄養分はまだ消化の段階で、
成長ホルモンとの協同での体造りには間に合わないということになります。
サプリメント類はすぐに吸収される状態となっているものが多いため、
様々なタイミングを狙って栄養摂取するには非常に便利なものになるはずです。
食事との兼ね合いを考え、上手に利用すれば強い味方になるはずです。
（もちろんサプリは栄養「補助」食品であることを忘れてはいけません。
あくまでも「補助」であって、これが「主」になるようでは本末転倒です）
さて、長々と講釈をたれてしまいましたが・・・、
いかんせん、耳学問のお話しばかりです。
間違っている部分もあるやもしれませんので、ご容赦を。
皆さん一人ひとりが子供の最良の栄養士さんになることを願って！
私達も子供同様、日々勉強！そして前進あるのみです！！
